سينتيا عواد

يعلم الجميع أنه عند الرغبة في بناء العضلات يجب استهلاك البروتينات، لكن هذا لا يعني إطلاقاً أنّ الحصول على كميّة أكبر هو الأفضل! إذ انّ الإفراط في استهلاك البروتينات يدفع الجسم إلى تخزين السعرات الحرارية الإضافية على شكل دهون، في حين أنّ كميّة قليلة جداً لن تكون كافية لتغذية العضلات وانتعاشها. فما هي أفضل المصادر البروتينية التي يوصي بها الخبراء؟

إذا كنتم تريدون جَني كلّ فوائد الجهد الجسدي المبذول، فيجب عليكم مراقبة كميّة البروتينات ووقت الحصول عليها. وفي هذا السِياق، قال اختصاصي التغذية الرياضية في جامعة «بيتسبرغ»، هيذر منغايري، إنّ «الإحتياجات البروتينية لبناء العضلات تختلف بين شخص وآخر، لكن يُنصح عموماً بالحصول بين 1,2 و1,9 غ لكلّ كلغ من وزن الجسم».

وتقترح الأبحاث العلمية أنّ الجسم لا يستطيع استخدام أكثر من 30 غ من البروتينات دفعة واحدة لبناء العضلات، لذلك، يوصى بتقسيم البروتينات المستهلكة على مدار اليوم.

وإليكم أفضل الخيارات البروتينية التي يقدّمها لكم مجموعة من الخبراء:

السردين

قد يبدو لكم هذا النوع من السمك صغيراً جداً، لكنه يحتوي 25 غ من البروتينات لكلّ 100 غ. فضلاً عن أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3، والسلينيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والفيتامين B12. ويمكن تناول السردين مع السَلطات، أو وضعه في خبز القمح الكامل مع مجموعة من الخضار.

الفاصولياء

إنها بالفعل «سحرية» للعضلات على حدّ تعبير العلماء! قد تعتقدون أنّ المصادر البروتينية الحيوانية هي أفضل من نظيرتها النباتية، لكنّ الأبحاث وجدت أنّ البروتين من المصدَرَين الحيواني والنباتي يعمل بالتساوي بطريقة جيدة في زيادة توليف البروتينات في العضلات كنتيجة للممارسة الرياضة. يُنصح بتناول الفاصولياء بعد ممارسة الرياضة نظراً إلى توازنها بين الكربوهيدرات المعقّدة والبروتينات. كلّ نصف كوب من هذه الحبوب المطبوخة يحتوي 7 غ من البروتين.

Cottage Cheese قليلة الدسم

يساعد تناول هذا النوع من الجبنة على شكل سناك خفيف قبل الخلود إلى الفراش على إصلاح تَلَف العضلات أثناء النوم. تحتوي Cottage Cheese نوعاً من البروتين يُعرف بالـ»Casein» الذي يُهضَم ببطء مع الوقت لأنه يبقى في الجسم لمدة أطول، وبالتالي فهو يُعتبر الأفضل لحالات «الصوم» كالنوم. كذلك، تُعتبر هذه الجبنة مصدراً جيّداً لأحد الأحماض الأمينية الأساسية «Leucine» الذي ينشّط توليف البروتينات ونموّ العضلات.

السلمون

مليء بالبروتينات، والأوميغا 3، ويؤمّن 18 في المئة من الجرعة اليوميّة الموصَى بها من الكالسيوم لكلّ 20 غ، ما يعني أنه مفيد جدّاً لأداء العضلات وأيضاً لصحّة العظام. من أفضل طرق تناوله وألذّها، إضافة شرائح الأفوكا والخردل إليه. كذلك يمكن تناول برغر السلمون، أو وضعه على السَلطة، أو تحضير ساندويش السلمون مع الكرفس المقطّع، والقليل من المايونيز، والبصل الأحمر، والبندورة، والخسّ.

Greek Yogurt

كلّ الألبان تحتوي البروتينات، غير أنّ الأصناف اليونانية تحتوي أكثر من ضعف الكميّة الموجودة في الأنواع التقليدية. بما أنّ البروتين الأساسي في اللبن هو «Casein» الذي يُهضم ببطء، يشكّل إذاً خياراً جيداً كسناك منتصف اليوم أو مساءً عندما تمرّ بضع ساعات من دون الحصول على الطعام.

لائحة المصادر المليئة بالبروتينات لا تنتهي، واللافت أنّ الأنواع النباتية كثيرة جداً لتُرضي كلّ الأذواق!

ونذكر على سبيل المثال:

الأفوكا

يؤمّن كلّ كوب نحو 4 غ من البروتينات، واللافت أنه غنيّ بالدهون غير المشبَّعة التي ترفع الكولسترول الجيّد (HDL) وتعزّز صحة القلب.

الحمّص

نصف كوب فقط يحتوي أكثر من 7 غ من البروتينات!

الكينوا

ليست غنية بالكالسيوم فحسب، إنما أيضاً بالبروتينات الموجودة بتسعة غرامات في كوب واحد، ما يجعلها متفوّقة على البيض الذي يحتوي 6 غ.

الهليون

يحتوي كلّ كوب نحو 3 غ من البروتينات، إلى جانب نسبة عالية من حامض الفوليك والفيتامين C والحديد.

بذور التشيا

تؤمّن كلّ ملعقتين كبيرتين نحو 3 غ من البروتينات، من دون نسيان غناها بالأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3.

الشوفان

كلّ كوب من هذه الحبوب المطبوخة يحتوي أكثر من 5 غ من البروتينات، فضلاً عن أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقّدة التي لا غنى عنها لطاقة مثالية.